В любом спорте перед началом активной тренировки необходимо подготовить себя к большим нагрузкам. В футболе помимо физической составляющей присутствует и эмоциональная. Хорошая разминка позволяет психологически подготовить футболиста к тренировке или матчу. Длительность разминки зависит от подготовки спортсмена и в среднем составляет 20-40 минут.
Из чего состоит разминка в футболе
Основной задачей разминки является разогрев связок и сухожилий. Качественная подготовка хорошо разогревает мышцы, тем самым увеличивая физические возможности и уменьшая риск получения травм.
Стандартный комплекс должен состоять из следующих упражнений:
- легкая пробежка, состоящая из нескольких кругов без заданий;
- разогрев мышц;
- растяжка;
- беговая нагрузка;
- упражнения с мячом.
При проведении разминки необходимо учитывать многие факторы:
- самочувствие спортсмена;
- погодные условия;
- время суток: утренняя подготовка организма к тренировке требует больше времени, так как после сна мышцы расслаблены.
Беговые упражнения
Разогревающая пробежка должна быть легкой в медленном темпе, чтобы пробудить организм. После тщательного разогрева мышц беговые задания выполняются в среднем и быстром темпе:
- приставной шаг;
- скрестный шаг;
- захлест голени;
- бег с высоким подниманием бедра;
- бег с выпадами влево и вправо;
- бег спиной вперед и с разворотом на 360 градусов;
- бег с ускорением;
- бег с препятствиями, чаще всего через фишки.
Упражнения на растяжку
В футболе достаточно много резких и быстрых движений, поэтому проработка связок и сухожилий является приоритетной. Разогревать мышцы необходимо сверху вниз, начиная с шеи:
- круговые движения головой и плечами;
- махи руками;
- отжимания широким и узким хватом;
- наклоны;
- выпады;
- махи ногами;
- приседания.
Постепенно и по мере возможности добавлять более серьезные упражнения: шпагат, бабочка, лягушка.
Разминка с мячом
После бега и растяжки, можно переходить к тренировке с мячом. Начать также рекомендуется с простых пасов друг другу и далее переходить к комбинациям. Чаще всего данный этап разминки у игроков с разным амплуа свой. Нападающие отрабатывают удары по воротам, защитники отрабатывают длинные пасы и перехваты. Вратарь большую часть времени тренируется отдельно, оттачивая мастерство группировки и реакции.
Только после всех этапов разминки, игрок готов к матчу. Стоит помнить, что идти следует от простого к сложному. Организм даже профессионального футболиста не может быть готов сразу к тяжелым нагрузкам. Лучше потратить время и хорошо размяться, чем рисковать своим здоровьем.
Источник: Разминка в футболе
Опубликовано 19 ноября 2019