В мире гастрономии, науки о еде, есть закон, следуя которому вам не нужно будет экстремально худеть. Он звучит так: нужно не есть, а дегустировать. Часто мы едим, не понимая, что.
Единственная цель – заглушить голод. А порой вовсе его не испытывая, просто едим: за компанию, потому что нечем себя занять, чтобы не обидеть маму, или под телевизор, так как под хрустящий бутерброд и ароматный кофе, например, фильм становится интереснее.
Но наступает декабрь. Месяц больших перемен и предновогодних диет. Хочется быть стройной, влезть в красивое платье, эффектно выглядеть на фото, которыми потом будет восхищаться весь Инстаграм.
Экстремальное похудение не приводит к желаемому результату
Диеты под знаком тренда – зло. Как так? Почему лучше стройнеть, чем худеть? Как сервировать новогодний стол, чтобы гости и хозяева остались довольны?
- Об этом мы поговорили с врачом эндокринологом–диетологом Татьяной Приходько.
– Татьяна Юрьевна, вот такая ситуация: человек хочет похудеть к Новому году, изнуряет себя всевозможными диетами, праздник проходит, и – «добрый день!» незваные килограммы, да еще и в разы больше, чем было до похудения. Почему так происходит?
– Цель многих – изменить себя. Я считаю, неправильно худеть к «чему–то»: к Новому году, лету, к дню рождения. Потому что если сейчас ты хочешь сделать этот марш–бросок и начать худеть, нужно понимать, что тот результат, которого ты достигнешь, нужно потом продлевать.
Это как чистка зубов: если человек не чистит в принципе зубы, и делает это только перед какой–то важной встречей, конечно, это гораздо лучше, чем совсем ничего, но такой подход не будет иметь того результата, той эстетики, если человек это будет делать регулярно.
То же самое и с похудением: если мы целый год ни в чем себя не ограничиваем, и вдруг в декабре понимаем, что нам надо срочно сбросить вес, то эффекта должного не будет. Существует метаболическая память, и если человек экстренно сбрасывает вес, то организм воспринимает ситуацию как опасную, стрессовую, и впоследствии он запускает процесс восстановления с возвратом потерянных килограммов. Частая история из моей практики.
Приходит пациентка и говорит: «Я сегодня не ем. Побуду без завтрака, без обеда, потому что меня пригласили вечером на день рождения, я там поем. Это ошибка.
Потому что после голодовки на этом вечере будет перебор в еде. То же самое и в Новый год. Человек три недели голодает, а потом, как с голодного края, ест, словно не в себя. Страшно представить, что там в организме творится.
– А существуют ли экологичные диеты, которые не наносят вреда здоровью?
– Давайте начнем с того, что диета – это медицинский термин, который был введен в практическую терапию для коррекции веса при конкретном заболевании. То есть «посадить» человека на диету может только врач на ограниченный срок.
Поэтому, когда человек без медицинского образования начинает ограничивать себя в питании, он наносит серьезный ущерб своему здоровью.
Какие есть диеты: тренды, их суть и опасность
– Татьяна Юрьевна, давайте разберем самые модные диеты и какую опасность они в себе несут, потому что сейчас на дворе месяц массового похудения.
– Например, интервальное голодание помогает снизить вес – это большой человеческий миф. Интервальное голодание было разработано в медицине и совершенно с другой целью. Механизм следующий: человек голодает в определенные промежутки времени. Например, часовые – 16:8
(16 часов – голод, 8 часов – прием пищи без ограничений), а также суточные голодания – 5:2.
И здесь нужно задуматься о нашей физиологии. Мы начинаем испытывать голод, и в нашем организме в это время вырабатывается соляная кислота желудочного сока, пепсиногены, чтобы переварить пищу в желудке. Потому что мозг дает сигнал: человек голоден, значит, в желудок поступит еда, которую нужно переварить. Если пища не поступает в организм, кислота агрессивно воздействует на стенки желудка, что приводит к заболеваниям пищеварительной системы.
– Но существует же такое понятие, как лечебное голодание?
– Существует. Но опять же исключительно в медицинских целях после каких–то острых заболеваний, когда человек находится в критическом состоянии. Например, голод до хирургической операции или после, неврологические болезни, когда у пациента нет глотательного рефлекса. Лечебное голодание – это временное назначение, пока организм минует кризис.
Люди любят трансформировать медицину в новомодные тренды, не понимая, что это такое, или читая информацию между строк. То есть, человек без соответствующей компетенции нашел какое–то исследование, понял по–своему и продвинул в массы. Это теорию подхватил народ и вот вам, пожалуйста, интервальное голодание как тренд.
– Какие еще есть тренды, скажем так, эстетического голодания?
– Кето – низкоуглеводная диета. Из рациона исключаются белковые и углеводные продукты, остаются только жиры. В процессе биохимических процессов жирные продукты превращаются в энергию, что дает прилив сил.
А тот факт, что при кето-диете в организм не поступают белки и углеводы, гарантирует снижение веса. Нельзя без детального обследования прибегать к низкоуглеводным диетам.
А теперь пример. Человеку 42 года. У него зашкаливает холестерин, есть риск атеросклероза. А он «садится» на кето-диету, чтобы похудеть к Новому году. А потом мы – врачи собираем консилиум и думаем, как спасти этого человека.
Или слышим печальное известие: молодой, а умер. Говорят, тромб оторвался. А откуда тромб? От неправильного питания и экспериментов с диетами. Но люди–то об этом не задумываются. Проще сказать, что человека убила прививка от коронавируса. Или еще. Приходит ко мне на прием взрослая женщина и говорит: «Чтобы похудеть, я убрала из рациона все углеводы».
Я ее спрашиваю: «Как вы себя чувствуете?» Она: «Да вот, сил нет. Еле–еле выдерживаю рабочий день, волоку себя домой, просыпаюсь уже уставшей, стала все забывать, не понимаю, что мне говорят». Почему так?
Наш головной мозг не накормишь ни жиром, ни белками. Чтобы мозг работал, нужны медленные углеводы (крупы, макароны, хлеб). Выбирайте медленные углеводы в тех продуктах и в том виде, в котором вы любите, и ешьте.
Как считать калории
Подсчет килокалорий. Распространенный метод коррекции веса. И если вам комфортно постоянно записывать в приложение смартфона, что вы съели и в каком количестве, то, пожалуйста, подсчитывайте.
Здесь важно подобрать график и рацион питания, который подходит вам. У всех разный образ жизни. Кто–то завтракает в 3 утра, а кто–то – в 10. То есть не вы подстраиваетесь под еду, а еду подстраиваете под себя. Я не учу своих пациентов подсчитывать калории, на мой взгляд, это утомительно. Но ничего крамольного в этом нет.
Что важно для того, чтобы скорректировать вес? Понимать, что в продуктах есть белки, жиры, углеводы и клетчатка. И нужно соблюдать этот баланс в своем питании, где 50% медленных углеводов, 30% белков и 20% жиров, клетчатка же содержится практически во всех медленных углеводах.
Так что, когда вы едите овощи, крупы, хлеб, вы едите и пищевые волокна. Вы не сможете везде ходить с калькулятором и вбивать в него калории. Если понимаете, что съели на 100 калорий больше, например, в гостях, сходите в спортзал, пройдитесь пешком и вы сожжете лишний калораж.
– С чего начинать похудение?
– Когда ко мне приходят на прием пациенты, я прошу их исключить из лексикона слова: «диета» и «худею». Вообще «худеть» от слова «худо». Лучше говорить «я стройнею» или «корректирую вес». С чего начинать коррекцию веса? Я учу своих пациентов прислушиваться к себе. Первые три
дня мы практикуемся в этом навыке. Какие вопросы нужно себе задавать? Я голодна?
Проснувшись, я хочу есть? Я не поела, потому что не было времени или не хотела? А когда я в последний раз ела и через сколько после этого пошла спать? Беспокоит изжога или отрыжка? Так это потому, что между последним приемом пищи и сном прошло меньше трех часов, еда не переварилась, начался рефлюкс (обратный отток содержимого желудка).
И только потом мы ставим цель: в каком весе человеку будет комфортно, учитывая индекс массы тела. Подбираем режим питания, подходящий под образ жизни пациента, и составляем меню, включая в него нужное количество белков, жиров, углеводов, клетчатки, учитывая вкусовые предпочтения человека.
– Татьяна Юрьевна, приближается Новый год. Если мы – принимающая сторона, и гости придут к нам в дом, как на- крыть стол, чтобы он был максимально подходящим под разный рацион?
– Если человек пришел в гости, то его нужно обязательно накормить досыта, иначе будешь слыть нерадушным хозяином.
В целом же в России, да и в странах постсоветского пространства принято, чтобы на праздники столы ломились от яств. Есть традиция готовить много. Тогда хозяйка спокойна, что голодным никто не останется, и о ней люди плохо думать не будут. Но здесь нужно понимать: много для вас и много для гостя – это могут быть совершенно полярные понятия.
Для вас три салата на столе – это много. Для вашей мамы три – мало, а семь – много. Для меня, например, достаточно одного салата, одной брускеты и овощной тарелки. Перед тем, как начать составлять меню, спросите себя: почему я хочу, чтобы было много еды на столе? Потому, что я хочу продемонстрировать свои кулинарные таланты или финансовые возможности?
Тогда да, можно сделать так, как делает большинство: приготовить очень много всего и потом насильственно доедать и заставлять гостей есть больше, предлагать добавку за добавкой.
Выбрасывать–то жаль…
Какое должно быть праздничное меню
– К слову о мотивах. Моя бабушка всегда говорит, когда готовится к приему гостей: не дай бог, если на столе будет мало еды – это так стыдно. И в итоге весь вечер бабушка, да и моя мама буквально следят, чтобы гости ели, не останавливаясь. Такая вот система.
– Такая система не только в вашей семье, а во многих. Наши бабушки и мамы – это дети и внуки людей, переживших войну и страшный голод. Для них мало еды – это опасность, что смерти подобна. И вот этот страх – остаться голодным – передается из поколения в поколение и неосознанно проявляется в форме стыда, чувства вины.
Надо понимать, что сегодня всего достаточно. Сегодня у нас есть выбор: люблю/не люблю, хочу/не хочу. И когда вы составляете праздничное меню, сделайте его максимально разнообразным, дайте вашим гостям возможность выбрать.
Например, пусть на столе будет и майонезный салат, и салат, заправленный оливковым маслом; мясная рыбная и овощная тарелки, блюдо на гриле и запеченное. Я рекомендую исключить или в минимальном количестве включить в меню колбасы, ветчину, балыки, потому что в этих продуктах избыток пряностей, соли, что приводит к повышенной солевации.
- Солевация – это слюноотделение, за счет чего усиливается аппетит.
Мы едим больше, переедаем, нам тяжело, но мы понимаем, что еще не все попробовали, пьем «мезим», и снова едим. И на следующий день наш организм переживает катастрофу, а мы себя неважно чувствуем: сонливость, апатия.
– С точки зрения диетолога, правильное меню – это какое?
– Это то меню, которое будет подходить вам и вашим гостям. Когда вы – принимающая сторона на Новый год, нужно понимать, кого вы приглашаете. Обязательно нужно делить персон на взрослых и детей, потому что у маленьких другой рацион. Лучше не приучать детей к блюдам из фритюра, жирным соусам и изобилию продуктов, которые опять же усиливают солевацию. Если это белок, то это мясной или рыбный продукт.
Если овощи, то это самая элементарная овощная нарезка. На детском столе должно быть много питьевой чистой воды без газа и чуть–чуть соков/компота. В меню взрослого стола учитывайте образ жизни ваших гостей и их интересы.
Это верный подход не только со стороны гастрономии, но и с точки зрения культуры гостеприимства. Например, в период Нового года многие православные люди соблюдают Рождественский пост.
И если, зная это, вы не приготовите овощные блюда без продуктов животного происхождения, то человеку будет нечего есть. На такие детали нужно обращать внимание. Если же вы приходите на корпоратив, то там вы сами заранее заботитесь о себе и подбираете подходящее меню для вас. Когда вы идете в гости к кому–то домой и не можете повлиять на меню, то не впадайте в крайности.
Если в обычной жизни вы предпочитаете запеченные продукты, без майонеза, больше овощей, то от 100 граммов оливье и половины отбивной ничего страшного не случится.
Разовый прием такой пищи возможен. Другое дело – есть это каждый день. И еще очень важный момент.
У нас в России праздники почему–то ассоциируются только с едой. Не пренебрегайте культурными программами.
Вставайте из–за новогоднего стола: прогуляйтесь, потанцуйте, участвуйте в конкурсах, интеллектуальных играх. Тогда есть шанс не переесть, и в первое утро нового года вы проснетесь с хорошим самочувствием и настроением.
Беседовала Саида Кикова, Майкопские новости, 24 декабря 2021